2.4 Gezonde voeding Samenvatting
De Schijf van Vijf
Het Voedingscentrum gebruikt de Schijf van Vijf als hulpmiddel om voorlichting te geven over gezonde voeding. Deze bestaat uit vijf vakken, elk met een eigen productgroep en bijbehorende belangrijke voedingsstoffen:
- Groen: vitaminen
- Geel: vetten
- Roze: eiwitten
- Oranje: koolhydraten
- Blauw: water
Elk vak levert ook andere voedingsstoffen zoals vitamines, voedingsvezels en mineralen. Door dagelijks uit alle vakken te eten, krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen. De grotere vakken bevatten meer plantaardige producten en leveren dus het grootste deel van de voeding.
Energie
Voedsel levert energie, gemeten in kilojoule (kJ) of kilocalorieën (kcal).
1 kcal = 4,2 kJ
De energiebehoefte hangt af van geslacht, leeftijd, lichaamsbouw en activiteit. Jongens hebben gemiddeld meer energie nodig dan meisjes, en bij groei neemt de behoefte toe. Ook in rust verbruikt je lichaam energie. In tabellen wordt weergegeven hoeveel energie je gemiddeld nodig hebt bij bepaalde leeftijden of activiteiten.
Gewicht
Je gewicht blijft stabiel als de energie-inname gelijk is aan het energieverbruik.
- Overtollige energie wordt als vet opgeslagen → je komt aan.
- Te weinig eten → je lichaam gebruikt reserves → je valt af.
Erfelijke factoren spelen ook een rol bij gewicht, zoals bouw, stofwisseling en vetlaag. Bij overgewicht of obesitas is er te veel vet opgeslagen, wat leidt tot risico’s op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Ook worden gewrichten te zwaar belast.
Ondergewicht kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, afbraak van spierweefsel en een verhoogd risico op ziekten en botbreuken. Dit kan komen door ondervoeding, wat niet alleen door te weinig voedsel, maar ook door eenzijdige (bijv. junkfoodrijke) voeding kan ontstaan.
BMI
De Body Mass Index (BMI) is een maat om te bepalen of je een gezond gewicht hebt:
BMI = gewicht (kg) ÷ (lengte × lengte in m)
- Volwassenen: gezond gewicht = BMI tussen 20–25
- Jongeren (12–14 jaar): jongens: 15–23, meisjes: 16–23
Ook de buikomvang is belangrijk, want buikvet is extra schadelijk.
Afvallen en aankomen
Afvallen door maaltijden over te slaan of te weinig te eten is ongezond en kan leiden tot eetbuien. Aankomen met ongezond voedsel is ook af te raden. Er zijn gezondere manieren om je gewicht aan te passen, zoals regelmatig en gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf.
Eetstoornissen
Mensen met een eetstoornis zijn obsessief bezig met eten en hun lichaamsbeeld. Bekende vormen zijn:
- Anorexia nervosa: extreme angst om aan te komen, weigeren te eten, leidt tot ondervoeding en ernstige gevolgen (zelfs overlijden).
- Boulimia nervosa: periodes van eetbuien gevolgd door braken of gebruik van laxeermiddelen; leidt tot ondervoeding en beschadiging van de slokdarm.
- Eetbuistoornis: eetbuien zonder braken → vaak ernstig overgewicht.
Woordenlijst
- Anorexia nervosa: Een eetstoornis waarbij iemand uit angst om aan te komen bijna niets eet.
- BMI (Body Mass Index): Een getal dat laat zien of je gewicht past bij je lengte; berekend door gewicht te delen door lengte × lengte.
- Boulimia nervosa: Een eetstoornis met eetbuien gevolgd door braken of het gebruik van laxeermiddelen.
- Eetbuistoornis: Een eetstoornis waarbij iemand eetbuien heeft zonder daarna te braken of laxeermiddelen te gebruiken.
- Eetstoornis: Een ziekte waarbij iemand een verstoorde relatie heeft met eten en lichaamsbeeld.
- Kilocalorie: Een andere eenheid voor energie in voedsel; 1 kilocalorie is gelijk aan 4,2 kilojoule.
- Kilojoule: Een eenheid voor de hoeveelheid energie in voedsel.
- Ondergewicht: Een lichaamsgewicht dat lager is dan wat past bij je leeftijd en lengte.
- Ondervoeding: Een toestand waarin iemand te weinig energie of voedingsstoffen binnenkrijgt.
Klaar met lezen? Test jezelf met vragen over 2.4 .
Meer leren? Wikipedia – Schijf van Vijf.
Meer lezen? NU.nl – Ultrabewerkt eten schaadt volgens nieuwe studie bijna al onze organen .
Meer lezen over voeding en koken? Familie over de Kook – Inspiratie voor gezonde en lekkere gerechten .